心率HRV是什么为什么要监测它

管理学理论家彼得·德鲁克（Peter Drucker）曾说过一句话：“被测量的东西才能被改进。”数据为王，但只有当这些数据能被轻松解读并实际应用到你的骑行和日常生活中时，它才真正有价值。这就引出了HRV，也就是心率变异性。

低头看一下你的设备， HRV可能出现在Garmin、Apple Watch、Polar、Coros、Whoop等各种设备上，告诉你状态是高、低还是一般。但这些数字究竟代表什么？如何在不被算法迷宫困住的情况下让这些数字变得更有意义？

最重要的是，这些数字如何帮助你的训练？首先，让我们从解释HRV的定义开始。

洞察你的神经系统

“心率变异性（HRV）是指连续心跳之间时间间隔的变化，”著名生理学家、运动科学家以及训练软件Athletica创始人保罗·劳尔森（Paul Laursen）解释道。这些间隔的变化范围通常在0.7秒到1.2秒之间。

“我们的心率几乎是随机波动的。然而，这种随机性却可以揭示身体对各种生活压力的反应，不仅包括训练负荷，还涉及心理和情绪压力，甚至是营养和睡眠质量，”他补充道。劳尔森建议，将HRV视为通往自主神经系统的一扇窗口。自主神经系统调节着诸如心率、消化和对压力的反应等基本功能。

“简而言之，通过分析心率变异性，运动员可以更深入地了解自己的生理状态，从而相应调整训练策略，”他说。

与心率或血压测量不同，HRV并没有一个固定的理想分数。对于某些骑手来说，正常范围可能是50 RMSSD，而另一些人的基线则可能在100以上。RMSSD是HRV的标准统计测量值，被认为是最准确的自主神经系统活动衡量指标之一。尽管HRV的数值因人、因日和因情境而异，但通常认为较高的HRV是健康状况较好的指标。

理论上来说，如果你的HRV状态良好，可以按计划继续骑行，比如完成一场包含10%爬坡的100公里挑战；如果HRV偏低，建议留在家里休息。正是这种个性化调整，帮助你优化训练并达到巅峰状态。而这一点是有科学实验支持的。

准确性

实验室研究表明，HRV可能在每一次踩踏中扮演重要角色，帮助你实现最大化表现。那么在动态且不可控的真实世界中呢？商用可穿戴设备在HRV监测方面到底有多实用和准确？

为了解答这个问题，我们请教了马尔科·阿尔蒂尼（Marco Altini）。这位意大利人开发了HRV4Training应用程序，被认为是商用领域的黄金标准。你只需将手指放在智能手机的摄像头上，其余的由应用程序完成。他与多家科技公司合作，将HRV整合到它们的产品中，包括与Athletica的劳尔森的合作。他还担任Oura的健康追踪戒指的数据科学顾问，拥有数据科学博士学位和两个硕士学位。简而言之，阿尔蒂尼对HRV有深入研究，他提供的数据反馈备受信赖。

“目前市场上的一些可穿戴设备在没有运动干扰的情况下（例如在夜间）可以提供相当准确的HRV数据，”他说，“根据我的经验，这包括Oura、Whoop、Garmin和Coros。此外，还有一些研究专门针对Oura和我开发的HRV4Training应用程序的点测，分别使用指尖、手机摄像头以及胸带。研究表明，这两个系统都非常准确，而且比其他应用程序或可穿戴设备更准确。”

总体来说，你的选择包括手机+应用程序、智能手表、腕带或戒指。这些设备的准确性总体都不错，选择更多取决于个人偏好。对阿尔蒂尼来说，HRV设备本身并不是关键，更多在于如何解读数据。

“千万不要将HRV与一些可穿戴设备提供的虚构评分混为一谈，”他说。“HRV是你实际的生理反应。这就是为什么它比任何试图捕捉‘恢复’或‘准备状态’的分数更能准确反映你的身体状态。”

趋势洞察

想要充分发挥HRV的作用，需要长时间追踪趋势。骑手可以通过观察基线值的模式和偏差，进行更细致的训练调整，而不是一味根据单一数值作出反应。

“绝不要只看某一个单独的数值，那样你就错过了全局，”劳尔森说道。“你需要关注整体趋势。例如，在我们的系统中，我们会从Garmin设备或Strava导入夜间HRV数据，并基于60天的平均值标注出正常范围，这用一条橙色线表示。同一图表中，我们还会显示最近7天的平均值，用蓝色线表示。只有当7天平均值显著高于或低于正常范围时，我们才会发出警告。”

因此，积累足够的HRV读数来建立属于自己的HRV范围，有助于发现趋势。这一点非常重要，因为HRV对变化极为敏感。“即便只是咽下唾液或喝水，都会影响你的HRV，尽管这并非压力反应，”阿尔蒂尼解释道。“这是因为心脏活动会对诸如这些基本活动产生反应，而我们可以通过HRV测量捕捉到这种变化。”

这也是为什么每天在固定时间测量HRV对于理解HRV至关重要。而最佳测量时间是早晨刚醒来时。“早晨测量让我们尽可能远离前一天的压力影响，同时又处于睡眠修复效应之后，因此是捕捉压力反应的理想方式，”阿尔蒂尼说道。“晚餐过晚或晚间运动会在睡眠期间导致心率数小时内升高，这本无碍，但夜间测量的可穿戴设备却会将其解读为负面反应。

“此外，早晨测量让我们可以选择坐着或站着等非躺下的身体姿势，这很关键。坐着或站着测量HRV能触发体位应激反应，特别是对于那些静息心率较低的耐力运动员，坐着或站着测量是一个好主意。有时候，身体需要适当受到轻微挑战，我们才能更好地理解其反应，而这在睡眠中是无法实现的。”